< Miscrosoft dashboard
أنظمة تخسيسالصحة

20 وجبة من أكلات نظام الكيتو دايت _ دليلك

أطعمة الكيتو دايت

أكلات نظام الكيتو دايت، تتمثل في نوعية أكلات معينة منخفضة الكربوهيدرات ومرتفعة الدهون غير المشبعة، فهي أطعمة فعالة لخسارة الوزن.

قالت بعض الدراسات إنه ليس نظامًا غذائيًا فقط لفقدان الوزن، إنما يعد نظام صحي يكافح العديد من الأمراض مثل السرطان ومرض السكري والزهايمر والصرع وبعض الأمراض الأخرى، وعلى الرغم من عدم ثبوت فعالية الكيتو دايت حتى الآن على المدى الطويل، إلا إنه أثبت بقدرته على التقليل من نسبة الكربوهيدرات يوميًا حتى 20 أو 50 جرامًا.

باختصار يهدف نظام الكيتو دايت إلى الوصول لمرحلة التمثيل الغذائي الطبيعية والصحية، ويكون ذلك من خلال تجنب أطعمة واللجوء لأطعمة أخرى، فما هي أكلات نظام الكيتو دايت؟

أكلات نظام الكيتو دايت

9 أنواع من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

1. الأفوكادو

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

يحتوي الأفوكادو على:

  • 7 جرام من الدهون، منها 1 جرام دهون مشبعة.
  • 80 سعرة حرارية.
  • 4 جرام من الكربوهيدرات.
  • 3 جرام من الألياف.
  • 1 جرام بروتين.
  • ¼ ملليجرام صوديوم.
  • لا تحتوي على سكر.

الأفوكادو من أفضل أكلات نظام الكيتو دايت التي تعتمد على الدهون غير المشبعة ونسبة الكربوهيدرات بها قليلة.
يمكنك تناولها مع السلطة أو إضافتها مع وجبة إفطارك، مع الحذر من اقترانها مع الخبز المحمص أو الرقائق للالتزام بنظام الكيتو دايت.

2. اللوز

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

ربع كوب من اللوز يحتوي على:

  • 14 جرام من الدهون، منها 1 جرام دهون مشبعة.
  • 170 سعر حراري.
  • 6 جرام كربوهيدرات.
  • 4 جرام من الألياف.
  • 1 جرام سكر.
  • 6 جرام بروتين.
  • لا تحتوي على صوديوم.

يعد اللوز من الأطعمة المليئة بالبروتين فهو خيار رائع لمن يريد الشعور بالشبع وتقليل الشهية نحو الطعام.

3. عين الجمل


أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

ربع كوب من عين الجمل يحتوي على:

  • 20 جرام من الدهون، منها 1.5 جرام دهون مشبعة.
  • 210 سعره حرارية.
  • 3 جرام من الكربوهيدرات.
  • 3 جرام من الألياف.
  • 5 جرام من البروتين.
  • لا تحتوي على سكر.
  • لا تحتوي على صوديوم.

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة وانعدام السكر بها يجعلها خيارًا مثاليًا للذين يتبعون الكيتو دايت.

4. القرنبيط

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

كوب من القرنبيط يحتوي على: 

  • لا تحتوي على دهون.
  • 25 سعره حرارية.
  • 4 جرام كربوهيدرات.
  • 1 جرام من الألياف.
  • 1 جرام من البروتين.
  • 2 جرام من اسكر.
  • 25 ملليجرام من الصوديوم.

يعد القرنبيط بديلًا للأطعمة النشوية فضلًا عن فوائده الغذائية.

5. البيض

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

البيضة الواحدة تحتوي على:

  • 4 جرام من الدهون، منها 1.5 جرام دهون مشبعة.
  • 70 سعره حرارية.
  • 1 جرام كربوهيدرات.
  • 6 جرام بروتين.
  • 55 ملليجرام صوديوم.
  • لا تحتوي على سكر.
  • لا تحتوي على ألياف.

يعد البيض من أكلات نظام الكيتو دايت الأساسية، سواء كان مسلوقًا أو مقليًا أو بأي صورة، فهو مصدر مهم للبروتين.

6. الفطر

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

كوب من الفطر يحتوي على:

  • لا تحتوي على دهون.
  • 20 سعره حرارية.
  • 3 جرام كربوهيدرات.
  • 1 جرام من الألياف.
  • 2 جرام بروتين.
  • 2 جرام سكر.
  • 8 ملليجرام صوديوم.

جميع أنواع الفطر تقريبًا تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، مما يجعلها مناسبة في نظام الكيتو دايت.

7. زيت جوز الهند

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند تحتوي على:

  • 9 جرام من الدهون، منها 3.5 جرام من الدهون المشبعة.
  • 80 سعره حرارية.
  • 1 جرام من الكربوهيدرات.
  • 1 جرام من السكر.
  • 55 ملليجرام من الصوديوم.
  • لا تحتوي على ألياف.
  • لا تحتوي على بروتين.

زيت جوز الهند من الزيوت الاستوائية الأساسية في تحضير وصفات أكلات نظام الكيتو دايت، وهو صحي جدًا في التحمير.

8. الجبنة الشيدر

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

ربع كوب جبنة شيدر مبشورة تحتوي على:

  • 9 جرام من الدهون، منها 5 جرام دهون مشبعة.
  • 110 سعره حرارية.
  • 2 جرام من الكربوهيدرات.
  • 7 جرام من البروتين.
  • 170 ملليجرام من الصوديوم.
  • لا تحتوي على ألياف.
  • لا تحتوي على سكر.

لزيادة استهلاك الدهون، فالجبن الصلب مثل الشيدر هو الحل الأمثل.

9. زبدة اللوز

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

ملعقة كبيرة من زبدة اللوز تحتوي على:

  • 9 جرام من الدهون، منها 1 جرام من الدهون المشبعة.
  • 100 سعره حرارية.
  • 3 جرام من الكربوهيدرات.
  • 2 جرام من الألياف.
  • 3 جرام من البروتين.
  • 1 جرام من السكر.
  • لا تحتوي على صوديوم.

تقلل زبدة اللوز من استهلاك الدهون غير الصحية وتقلل من الكربوهيدرات.

10. سمك السلمون

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

 نظام رجيم لو كارب لإنقاص الوزن

الأونصة من السلمون تحتوي على:

  • تحتوي على 1.5 جرام دهون، منها 0.5 جرام دهون مشبعة.
  • 90 سعره حرارية.
  • 18 جرام بروتين.
  • 300 ملليجرام صوديوم.
  • لا تحتوي على كربوهيدرات.
  • لا تحتوي على ألياف.
  • لا تحتوي على سكر.

يحتوي سمك السلمون على الفيتامينات، البوتاسيوم والسيلينيوم ولا تحتوي على أي كربوهيدرات.
بشكل عام المأكولات البحرية مهمة وتعتبر من أهم أكلات نظام الكيتو دايت.

11. السبانخ

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

كوب من السبانخ يحتوي على التالي:

  • 50 سعره حرارية.
  • لا تحتوي على دهون.
  • 8 جرام من الكربوهيدرات.
  • 4 جرام من الألياف.
  • 6 جرام من البروتين.
  • 2 جرام من السكر.
  • 150 ملليجرام من الصوديوم.

دائمًا ما نلاحظ احتواء الخضروات الورقية على نسب قليلة من الكربوهيدرات بالمقارنة الأنواع الأخرى من الخضروات.
يحتوي السبانخ على الحديد والبوتاسيوم وله فوائد غذائية كبيرة.

12. مكسرات المكاديميا

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

ربع كوب من مكسرات المكاديميا يحتوي على:

  • 17 جرام من الدهون، منها 3 جرام من الدهون المشبعة.
  • 160 سعره حرارية.
  • 3 جرام من الكربوهيدرات.
  • 2 جرام من البروتين.
  • 2 جرام من الألياف.
  • 1 جرام من السكر.
  • 90 ملليجرام من الصوديوم.

من المكسرات الاستوائية التي تنشأ في البيئة البركانية كالبرازيل ونيوزيلاندا.
تحتوي على نسب عالية من فيتامين A وعنصر المغنسيوم.

13. اللحم البقري

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

أونصة من اللحم البقري الطازج تحتوي على:

  • 4 جرام من الدهون، منها 2 جرام من الدهون المشبعة.
  • 110 سعره حرارية.
  • 18 جرام من البروتين.
  • 70 ملليجرام من الصوديوم.
  • لا تحتوي على كربوهيدرات.
  • لا تحتوي على ألياف.
  • لا تحتوي على سكر.

اللحم البقري من أفضل وصفات أكلات نظام الكيتو دايت، فهو غني بالأوميجا 3 والفيتامينات الهامة والصحية.

14. زيت الزيتون

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على:

  • 14 جرام من الدهون، منها 2 جرام من الدهون المشبعة.
  • 120 سعره حرارية.
  • لا تحتوي على كربوهيدرات.
  • لا تحتوي على بروتينات.
  • لا تحتوي على ألياف.
  • لا تحتوي على سكر.
  • لا تحتوي على صوديوم.

لابد من تواجد الدهون الصحية في أي نظام غذائي وهذا ما يوفره زيت الزيتون بعناصره المفيدة والخفيفة.
يمكنك طهي أطعمتك بزيت الزيتون للتمتع بطعام صحي يساعدك على فقدان الوزن.

15. الطماطم

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

كوب من عصير الطماطم يحتوي على:

  • 30 سعره حرارية.
  • لا تحتوي على دهون.
  • 7 جرام من الكربوهيدرات.
  • 2 جرام من الألياف.
  • 2 جرام من البروتين.
  • 5 جرام من السكر.
  • 10 ملليجرام من الصوديوم.

بجانب كونها من ضمن أكلات نظام الكيتو، فالطماطم تحتوي على مواد تعمل على محاربة بعض الأمراض مثل مشاكل الأوعية الدموية والقلب.

16. السمن

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

ملعقة كبيرة من السمن تحتوي على:

  • 13 جرام من الدهون، منها 9 جرام من الدهون المشبعة.
  • 120 سعره حرارية.
  • لا تحتوي على كربوهيدرات.
  • لا تحتوي على ألياف.
  • لا تحتوي على سكر.
  • لا تحتوي بروتين.
  • لا تحتوي على صوديوم.

يظن الكثير أن السمن يجعل الطعام دسم ومليء بالدهون، لكن في الحقيقة يعد السمن من أنواع الزبدة وهي غنية بالفاتمينات المختلفة والمهمة.

17. نبات الهليون

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

كوب من نبات الهليون يحتوي على:

  • 30 سعره حرارية.
  • لا يحتوي على دهون.
  • 5 جرام من الكربوهيدرات.
  • 3 جرام من الألياف.
  • 3 جرام من السكر.
  • 3 جرام من البروتين.
  • لا تحتوي على صوديوم.

الهليون من النباتات المعمرة يُطلق عليه اسم سكوم في بعض البلدان العربية، كما يُسمي باسمي جربوة وحليون في فلسطين، وهو نبات مصري قديم منخفض الكربوهيدرات ويكافح مرض السرطان.

18. التوت

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

100 جرام من التوت يحتوي على:

  • 0.3 جرام من الدهون.
  • 32 سعره حرارية.
  • 7 جرام من الكربوهيدرات.
  • 2 جرام من الألياف.
  • 4 جرام من السكر.
  • 0.6 جرام من البروتين.
  • 1 جرام من الصوديوم.

إدراج التوت في وجبات برنامج الكيتو دايت يقلل الكربوهيدرات بشكل كبير، كما أن للتوت دور هام في مكافحة بعض الأمراض.

19. الزيتون

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

100 جرام من الزيتون يحتوي على:

  • 10 جرام من الدهون.
  • 116 سعره حرارية.
  • 6 جرام من الكربوهيدرات.
  • 1 جرام من الألياف.
  • 0.8 جرام من البروتين.
  • 735 ملليجرام من الصوديوم.
  • لا تحتوي على سكر.

يحتوي الزيتون على مواد مضادة للأكسدة ويحتوي على مواد مضادة للالتهابات وتمنع تلف الخلايا ويكافح العديد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم.

20. القهوة

أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو دايت

كوب القهوة السادة يحتوي على:

  • 2 سعرة حرارية.
  • لا يحتوي على دهون.
  • لا يحتوي على كربوهيدرات.
  • لا يحتوي على ألياف.
  • لا يحتوي على بروتين.
  • لا يحتوي على سكر.
  • لا يحتوي على صوديوم.

القهوة من المشروبات التي تدخل في نظام الكيتو دايت، ولكن ممنوع تحليتها بالسكر وممنوع اللبن بها.

إذا أعجبك المقال شاركنا بتعليقك.

المصدر
Eat this, Not thatHealth Line

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!
إغلاق
إغلاق

من فضلك قم بتعطيل مانع الإعلانات لتصفح الموقع

من فضلك قم بتعطيل مانع الأعلانات لتصفح الموقع