<
أنظمة تخسيسالصحة
أخر الأخبار

رجيم السعرات الحرارية – دليلك الشامل 2020

دايت السعرات الحرارية

يبحث الكثير من الأشخاص عن طرق لتخفيض أوزانهم، وكل منهم يبحث عن طريقة لا تحرمهم من أكل الأشياء التى يحبون أكلها وتكون أيضا الطريقة سهلة  ومن ضمن هذه الطرق رجيم السعرات الحرارية.

السمنة:

تعد السمنة من أكثر المشاكل الشائعة فى الأوان الأخيرة، لذلك أصبحت الحميات الغذائية وطرق خفض الوزن  هى التى تشغل بال الكثير من الأشخاص وخاصآ أولئك الأشخاص الذين يحاولون إنقاص أوزانهم،حيث ن السمنة تعتبر من الأمراض المعقدة وهى ناتجة عن كمية زائدة من الدهون فى الجسم، والسمنة لا تعد مشكلة من الناحية الشكلية والتجميلية فقط، بل إنها تعتبر مشكلة مرضية تزيد من خطر الإصابة بمرض السكرى ومرض ارتفاع ضغط الدم  وأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات.

تنتج السمنة من مجموعة من العوامل الوراثية والبيئية، وتاثير النظام الغذائي الشخصي وأيضا الإختيارات الشخصية للتمارين الرياضية، ففقدان الوزن بشكل صحى يعمل على تحسين ومنع حدوث المشاكل المرضية المرتبطة بالسمنة وأيضا التغيرات الغذائية وزيادة النشاط البدنى كل هذه الأشياء تعمل على إنقاص الوزن بشكل صحى.

السعرات الحرارية:

تعتبر السعرات الحرارية هى وحدة قياس الطاقة، حيث انها تستخدم للتعبير عما يحتوية الطعام والشراب من طاقة وعن مقدار ما يستهلكة الإنسان أثناء ممارستة للأنشطة اليومية والتمارين الرياضية، وعلى عكس نظرة أغلب الأشخاص للسعرات الحرارية، فالسعرات الحرارية ضرورية ومهمة لصحة الإنسان وذلك عن طريق استهلاكة لكميات مناسبة لجسمه، وتقوم معظم الحميات الغذائية لإنقاص الوزن على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة إضافة إلى زيادة النشاط الجسدى للوصول للجسم المثالى.

سحور صح

رجيم السعرات الحرارية:

يعتمد رجيم السعرات الحرارية بشكل أساسي على ما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية كل يوم لتبقى جميع أعضاء وأجهزة الجسم المختلفة قادرة على القيام بوظائفها على أكمل وجه، فى العادة يكون الجسم بحاجة حوالى 1200 سعر حرارى وهذا للنساء ويكون جسم الرجل بحاجة حوالى 1600 سعر حرارى خلال اليوم وهذا أقل تقدير لا يجب التقليل عنه، وذلك لانه إن قومنا بتناولنا سعرات حرارية أقل من هذا فهذا يمكن أن يودى إلى مشاكل صحية خطيرة على صحة الجسم ويودى فى الغالب ذلك أيضا إلى فقدان الكتلة العضلية، بل إنه يوجد بعض الأشخاص وبحسب كتلة أجسامهم يحتاجون لأكثر من هذه السعرات الحرارية، بل أيضا الأشخاص الذين يزاولون أعمال تتطلب منهم مجهود بدني وعضلي أو يقومون بالتمرينات الرياضية يحتاجون سعرات حرارية أكثر من غيرهم الذين لا يبزولون مجهود بدني أو عضلي أو لا يقومون بتمرينات رياضية، وذلك لأنهم يخسرون الكثير من السعرات الحرارية أثناء قيامهم بتلك الأعمال أو تلك الرياضات على نحو منتظم.

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم:

يحتاج الشخص إلى سعر حرارى واحد لكل كيلو جرام من وزنة فى كل ساعة خلال اليوم، لذلك ينبغى حساب عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم سواء أكانت الرغبة هى الحفاظ  على وزن الجسم  أو زيادة وزن الجسم أو خفض وزن الجسم.

ويرى الكثير من الأطباء إن كان الشخص يرغب فى إنقاص وزنه بمعدل نصف كيلو جرام خلال الأسبوع فإنه يجب عليه أن ينقص 500 سعر حراري يوميآ وأن أراد أن ينقص وزنه بمعدل كيلو جرام خلال الأسبوع فإنه يجب عليه أن ينقص 1000 سعر حرارى يوميآ، والعكس صحيح اذا كان يريد الشخص أن ينقص من وزنه، ولكن فى حالة الشخص الذى يريد أن ينقص من وزنه لا يجب عليه عدم أخذ سعرات حرارية أقل من 1200 سعر حراري للنساء و 1600 سعر حراري للرجل وذلك حتى لا يحدث أي مشاكل صحية.

هناك عوامل أخرى توثر على كمية السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم غير الوزن فقط منها:

  1. العمر: عند زيادة العمر تقل كمية السعرات الحرارية وذلك بسبب قله النشاط البدني.
  2. معدل الأيض الأساسي: وهى الطاقة التى يحتاجها الجسم يوميآ للبقاء على قيد الحياة وهى تزداد طرديا مع كتلة الجسم وهى التى تشمل وزن الجسم والعظم والعضل والماء بالجسم.
  3. درجة حرارة البيئة: عند انخفاض درجة حرارة البيئة المحيطة بالجسم يقوم الجسم بستخدام طاقة إضافية وذلك ليقبى دافئآ.
  4. الجنس: إن نسبة السعرات الحرارية التى يحتاجها الرجال تختلف عن نسبة السعرات الحرارية التى تحتاجها النساء وذلك لان بنية الرجال أقوى وأكبر من النساء وأيضا كمية الطاقة والجهد الذى يبذلونة أكبر من النساء.
  5. النشاط البدني: النشاط البدني هو العامل ذو التأثير الأكبر على كمية الطاقة التى يحتاجها الجسم، وهو يشكل 15%-30% من حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية.

معادلة هاريس بنديكت لحساب معدل الأيض:

للرجال: 66.5 + (13.75 × الوزن بالكيلو جرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) – (6.755 × السن).

للنساء: 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.850 × الطول بالسنتيمتر) – (4.676 × السن).

معادلة ميفلين لحساب معادل الأيض وهى تعتبر المعادلة الأشهر:

للرجال: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – ( 5 × السن) + 5

للنساء: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنيمتر) – (5 × السن) – 161

بعد حساب معدل الأيض وللحساب كمية السعرات الحرارية نقوم بضرب المعادلة برقم يتوافق مع مستوى النشاط البدني وهو المعروف باسم عامل النشاط البدني ويوجد خمس مستويات مختلفة من النشاط:

فبذلك عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم إذا كان الشخص

قليل الحركة: أى الأفراد المستقرة الذين يؤدون تمرينآ قليلآ أو بدون ممارسة تمارين = 1.2 × رقم معدل الأيض الأساسي

نشط قليلآ: أى الأفراد الذين يؤدون تمارين خفيفة أى أقل من ثلاث أيام فى الأسبوع = 1.375 × رقم معدل الأيض الاساسي

نشط بدرجة معتدلة: أى الأفراد الذين يؤدون تمارين معتدلة معظم أيام الأسبوع = 1.55 × رقم معدل الأيض الأساسي

نشط للغاية: أى الأفراد الذين يؤدون تمارين شاقة كل يوم = 1.725 × رقم معدل الايض الأساسي

نشاط إضافي: أى الأفراد الذين يؤدون تمارين شاقة مرتين أو اكثر فى اليوم = 1.9 × رقم معدل الأيض الأساسي

والرقم الذى نحصل عليه يكون عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم لتثبيت الوزن لكن اذا كنت بحاجه إنقاص الوزن فيجب نقص 500 سعر حرارى من هذا الرقم.

حساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية

فوائد رجيم السعرات الحرارية:

أثبتت الدرسات العديد من النتائج الجيدة العديد من الفوائد لرجيم السعرات الحرارية ومن اهم هذه الفوائد.

  • تحسين المزاج بشكل فعال.
  • الوقاية من توقف التنفس أثناء النوم.
  • تعزيز الدفاع الجنسي والإثارة بشكل جيد.
  • تحسين جودة النوم ومدته.
  • الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
  • الوقاية من الإصابة بالسرطان.
  • تحسين الصحة العامة.
  • خفض نسبة التوتر اليومى.
  • تخفيض نسبة الإصابة بمرض السكرى.
  • تخفيض نسبة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

نصائح لإنجاح رجيم السعرات الحرارية:

  • في رجيم السعرات الحرارية يجب شرب 8 اكواب ماء على الأقل فى اليوم.
  • يفضل شرب الماء على الريق وقبل تناول الوجبات أو بعد تناول الوجبات بربع ساعة.
  • في رجيم السعرات الحرارية ممنوع إلغاء أى وجبة.
  • ممنوع الأكل أمام التلفزيون.
  • ممنوع منعا باتآ الشرب خلال الوجبات.
  • في رجيم السعرات الحرارية يجب أخذ الفيتامينات وتكون بعد الفطار.
  • عدم تناول المشروبات الغازية حتى و‘ن كانت دايت أو قليلة السكريات.
  • التخريف وجبة واحدة فقط فى الاسبوع وليس اليوم باكمله.
  • زيادة تناول البروتينات.
  • ممارسة التمارين الرياضية.
  • في رجيم السعرات الحرارية يجب التقليل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة.

الآثار الجانبية ل رجيم السعرات الحرارية :

الأشخاص الذين يتبعون نظامآ غذائيآ  منخفض جدآ بالسعرات الحرارية يمكن أن يودى ذلك إلى بعض الآثار الجانبية البسيطة منها

  1. الشعور بالتعب والغثيان.
  2. يمكن أن يحدث أما امساك أو اسهال.
  3. يمكن أن يودى إلى الأصابة بحصوات المرارة.

ملحوظة: الآثار الجانبية التى منها الشعور بالتعب أو الغثيان أو الامساك أو الاسهال غالبآ ما تتحسن خلال أسابيع قليلة ونادر ما يمنع الأشخاص من إكمال برنامج الرجيم.

أقر أيضا:

كل ما يهمك عن رجيم قاراطاي

رجيم الصيام المتقطع، كل ما يهمك عن الصيام المتقطع

رجيم الكيتو مقال شامل عن الكيتو دايت

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!
إغلاق
إغلاق

من فضلك قم بتعطيل مانع الإعلانات لتصفح الموقع

من فضلك قم بتعطيل مانع الأعلانات لتصفح الموقع