<
أنظمة تخسيسالصحة

رجيم داش – دليلك الشامل

رجيم لمرضى الضغط المرتفع

رجيم داش “Diet DASH” تعني “Dietary Approaches to Stop Hypertension”  أو النظام الغذائي لمرضى ضغط الدم المرتفع، ويعد أفضل أسلوب صحي بشكل عام للطعام ولفقدان الوزن، ويتضمن نظام “داش” على الأطعمة التى يجب أن نتناولها دون الإسراف في تناول أي عنصر غذائي رئيسي، وهو يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، والتي تعمل على المساواة بين تأثيرات الصوديوم وتأثيرات الملح.

يتواجد في قائمة أفضل الأنظمة الغذائية في العالم، ويعد رجيم داش “Dash diet” من أكفأ الانظمة الغذائية لخسارة الوزن، والاطباء في المعاهد الوطنية للصحة أقروا أنه واحد من افضل الانظمة الغذائية الاكتر فعالية لتحسين الصحة العامة، وقد حصل رجيم داش 3.3 نقطة من 5 في قائمة “فعالية تخسيس الوزن” و 4.5 نقطة من 5 في قائمة “الفوائد الصحية”.

ماهو رجيم داش؟

  • بعضنا لم يسمع من قبل عن نظام “الداش دايت”، هو نظام غذائي وأسلوب صحي يساعد فى علاج ارتفاع ضغط الدم.
  • يقوم بتحفيز الأشخاص على الحد من الصوديوم في الحمية وتشجيعهم على تناول أطعمة مختلفة تحتوي على العناصر الغنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم.
  • وبالمواظبة على  حمية داش فإنّ ذلك قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم في أسبوعين فقط .
  • ومع مرور الوقت من المحتمل أن ينخفض ضغط الدم الانقباضي(Systolic Blood Pressure) من 14:8 نقطة.
  • وأيضًا من فوائد هذه الحمية لا تقتصر فقط على خفض ضغط الدم.
  • فهي أيضًا ينصح بها للتقليل من أمراض هشاشة العظام، والسرطان، أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري.

إقرا أيضًا: رجيم البروتينات : تعرف على رجيم البروتينات لخسارة الوزن بسهولة

أساسيات نظام داش

  • جميع العناصر الغذائية ضرورية للجسم مثل: الكالسيوم، البروتينات، الالياف النباتية.
  • ومسئولية هذه العناصر هى تنشيط العقل والأعضاء الداخلية وصحة الشعر والجلد.
  • الفرق بين رجيم داش والانظمة الغذائية الأخرى أنه مصمم للأشخاص المحتاجين الى ضبط نظامهم الغذائي لباقي حياتهم.
  • والنتيجة انك لن تكون بحاجة الى أن تترك نفسك حتى تشعر بالجوع.
  • ولك القدرة على تناول أكلات وأطباق متنوعة ولذيذة وفي نفس الوقت تشعر بالشبع.
  • كل ما تحتاج الى عمله فقط أن تلتزم بالقواعد الاساسية للرجيم.

ما يجب تناوله في حمية داش

  • هدف حمية داش هو امداد الجسم بالعناصر الغذائية التي تعمل على خفض ضغط الدم.
  • وهي تهتم بالنمط الغذائي أكثر من اهتمامها بعنصر غذائي واحد.
  • و أيضاً تهتم بالأغذية الغنية بمضادات الأكسدة.
  • يجب أن يحرص الشخص الذي يتبع حمية داش على الحصول على النسب والكميات الآتية من العناصر الغذائية من كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها.
  • الدهون الكلية:27% من كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها.
  • الدهون المشبعة: 6 % من كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها.
  • البروتين: 18% من كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها.
  • الكربوهيدرات: 55% من كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها.
  • الكوليسترول:150 ملغ يوميا.
  • الصوديوم: 1500 ملغ يوميا.
  • البوتاسيوم: 4700 ملغ يوميا.
  • الكالسيوم: 1250 ملغ يوميا.
  • المغنسيوم: 500 ملغ يوميا.
  • الالياف: 30 غرام يوميا.
  • ويجب ان تكون الاصناف الغذائية في هذه الحمية ان تحتوي علي القليل من الدهون المشبعة (Saturated Fats) والدهون المتحولة (Trans Fat).
  •  وغنية بالألياف، والبروتين، والمغنسيوم، والكالسيوم، وقليلة الصوديوم، ويجب الاهتمام بالأطعمه النباتية.

الحصص الغذائية في حمية داش

  • الحبوب الكاملة: من 8:6 مرات يومياً ومن أهمهم القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، والكينوا، والبرغل وغيرها.
  • الخضروات: من 5:4 مرات يومياً وتمثل المرة الواحدة من الخضراوات الطازجة كوباً كاملاً، ونصف كوب للمقطعة والمطبوخة.
  • الفواكه: 5 مرات يومياً وتمثل المرة الواحدة منها حبة فواكه متوسطة الحجم، أو ربع كوب مجفف، أو نصف كوب طازح أو مجمد أو مقطع.
  • الحليب ومنتجاته: من3:2 مرات يومياً ويجب اختيار ما هو قليل أو منزوع الدسم منها.
  • اللحوم ،والدواجن، والاسماك: مرتين او اقل في اليوم.
  • المكسرات، والبذور، والبقوليات: من 5:4 مرات في الاسبوع.
  • الدهون والزيوت: من مرتين الى ثلاثة في اليوم.
  • الحلويات: يجب تقليلها حيث يتم تناولها اقل من 5 مرات في الأسبوع.

*يجب اتباع الخطوات الاتية في حمية لأنها تعطي حوالي 200 سعرة في اليوم.

تعرف على: طريقة عمل السمك في القلاية الهوائية 22 ; دليلك الشامل

الأكلات التي يجب تجنبها في هذا النظام

داش دايت
تجنب الوجبات السريعة
  • يجب الابتعاد عن جميع الأكلات الغير صحية مثل:
  • الفاست فود او الاكلات السريعة.
  • اللحوم المدخنه والمصنعه والمعلبه.
  • الشيكولاته بشكل عام.
  • اللحوم التي تحتوي علي دهون.
  • المشروبات الغازية.
  • ويجب الأخذ بالاعتبار ان الابتعاد عن تناول الاطعمة الغير صحية سيتم الاستغناء عنها تدريجيًا.
  • ثم ستجد رغبتك في تناول هذه الأطعمة أختفت.

هل نظام داش سهل الاتباع؟

  • تعتبر حمية داش طريقة غذائية متوازنة جداً وصحية جداً.
  • لكن هذا لا يعني أنها سهلة الاتباع، بالرغم من أن قواعدها ليست معقدة.
  • لكن الالتزام بتعليماتها يحتاج إلى الصبر احيانا.
  • يرجع ذلك إلى أن هذه الحمية يجب الاستغناء فيها عن الكثير من الحلويات وغيرها من العناصر الغذائية المفضلة.

كيف تضع نظام يناسبك؟

  • تستطيع وضع قائمة وجبات خاصة بك عن طريق المسموحات والممنوعات التي تم ذكرها.
  • ولست مطالب بعمل اشياء خاصة لكي تقوم بعمل نظامك الغذائي.
  • كل ما تحتاج اليه هو اضافة المنتجات الضرورية الصحية في النظام، والابتعاد عن المنتجات الغير ضرورية والغير صحية.
  • واذا كان الهدف من هذا النظام هو خسارة الوزن سيتم القيام بتقليل كمية المواد المسموح بها.

إقرا عن: الرجيم الكيميائي – دليلك الشامل

قائمة وجبات لمدة اسبوع لرجيم داش:

  1. اليوم الاول:

  • وجبة الفطار: 2 شريحة خبز من القمح الكامل “الخبز الاسمر+ 2 معلقة كبيرة زبدة فول سوداني+ ثمرة موز متوسطة+ 2 معلقة كبيرة شوفان+ ½ كوب من عصير البرتقال الطازة.
  • وجبة خفيفة: ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
  • وجبة الغدا: 85 جرام من اللحم خالية من الدهون+ كوب من الارز البني+ ½ كوباية عدس+45 جرام جبنة قليلة الدسم.
  • وجبة خفيفة: ½ كوب من التوت او اي نوع فاكهة تفضله+ كوب من الزبادي قليل الدسم.
  • وجبة العشا: 85 جرام من الدجاج المشوي+ كوب خضار مشوي+ كوب ارز مطبوخ او كسكسي مطبوخ.
  • الحلويات: بودنج شوكولاتة قليل الدسم.

(بودنج الشوكولاتة): هو احد الحلويات الخفيفة جداً على المعدة ويحتوي على سعرات حرارية قليلة، ويعتبر من الحلويات التي تقدم باردة وهى محببة جداً لدى الأطفال و الكبار، يمكن أن يتعتبر البودنج وجبة متكاملة للطفل الصغير، فمن مميزاته انه ذات طعم خفيف وشهي ورائع وايضا طريقة تحضيرة سهلة وسريعة وينجح مئة بالمئة.

  1. اليوم الثاني:

  • وجبة الفطار: كوب من الشوفان+ كوب لبن خالي الدسم+ ½ كوب من التوت او اي نوع فاكهة مفضله+ ½ كوب عصير برتقال طازة.
  • وجبة خفيفة: ثمرة كمثرى متوسطة.
  • وجبة الغدا: 150 جرام لحم+ كوب بطاطس مسلوقة+ ½ كوب من البروكلي+ ½ كوب من البسلة.
  • وجبة خفيفة: ثمرة موز+ ½ كوباية او “70 جرام” من اللوز.
  • وجبة العشا: سلطة فراخ تتكون من: “85 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون+ ملعقة كبيرة مايونيز+ 2 كوب من السلطة الخضراء+ ½ كوب طماطم تشيري او طماطم عادية متقطعة”.
  1. اليوم الثالث:

  • وجبة الفطار: كوب من الشوفان+ كوب لبن خالي الدسم+ ½ كوب توت او اي نوع فاكهة اخرى+ ½ كوب عصير برتقال طازة.
  • وجبة خفيفة: ثمرة تفاح متوسطة+ كوب زبادي قليلة الدسم.
  • وجبة الغدا: 85 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون في ملعقة صغيرة زيت نباتي+ ½ كوب من البروكلي والجزر+ كوب ارز بني.
  • وجبة خفيفة: ثمرة موز متوسطة.
  • وجبة العشا: شريحتين خبز من القمح الكامل يضع بداخلها 80 جرام تونة +معلقة كبيرة مايونيز + ½1 كوب سلطة خضراء.
  1. اليوم الرابع:

  • وجبة الفطار: شرحتين خبز اسمر+ ملعقة صغيرة من السمن النباتي+ ملعقة كبيرة من المربى+ ½ كوب من عصير البرتقال الطازة+ ثمرة تفاح متوسطة.
  • وجبة خفيفة: ثمرة موز متوسطة.
  • وجبة الغدا: 85 جرام من سمك السلمون في ملعقة صغيرة من الزيت النباتي+ كوب بطاطس مسلوقة+½ 1كوب من الخضار المسلوق.
  • وجبة خفيفة: ½ كوب خوخ+ كوب زبادي قليل الدسم.
  • وجبة العشا: 85 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون+ 2 كوب سلطة خضراء+ 45 جرام جبن قليل الدسم+ كوب ارز بني.
  1. اليوم الخامس:

  • وجبة الفطار: كوب من الشوفان + كوب لبن خالي من الدسم+ ½ كوب فاكهة+ ½ كوب من عصير البرتقال الطازة.
  • وجبة خفيفة: ثمرة برتقال متوسطة.
  • وجبة الغدا: 170 جرام سمك فيلية+ كوب بطاطس مسلوقة ومهروسة+ ½ كوب بسلة+ ½ كوب من البروكلي.
  • وجبة خفيفة: 4 قطع بسكويت مصنوع من الحبوب الكاملة “يمكن استبداله ببسكويت الشوفان”+ 45 جرام جبن قليلة الدسم+ ½ كوب اناناس.
  • وجبة العشا: شريحتين خبز اسمر+ 85 جرام صدور دجاج خالية من الدهون+45 جرام جبن قليلة الدسم+ ½ كوب سلطة خضرا+ ½ كوب طماطم تشيري.
  1. اليوم السادس:

  • وجبة الفطار: كوب من الشوفان + كوب لبن خالي الدسم+ ½ كوب فاكهة + ½ كوب عصير برتقال طازة.
  • وجبة خفيفة: ثمرة موز متوسطة.
  • وجبة الغدا: 85 جرام من اللحم+ كوب خضروات مشكلة+ كوب ارز بني.
  • وجبة خفيفة: ½ كوب كمثرى+ كوب زبادي قليل الدسم.
  • وجبة العشا: سلطة تونة تتكون من “150 جرام تونة+ بيضة مسلوقة+ 2 كوب سلطة خضراء+ ½ كوب طماطم تشيري.
  1. اليوم السابع:

  • وجبة الفطار: 2 بيضة مسلوقة+  ½ كوب طماطم تشيري+ شريحتين من الخبز الاسمر+ ½ كوب عصير برتقال طازة+ 1/2 كوب خضار مسلوق.
  • وجبة خفيفة: ثمرة تفاح متوسطة.
  • وجبة الغدا: كوب مكرونة اسباجيتي “190 جرام”+ 115 جرام من كرات لحم او كفتة+ ½ كوب بسلة.
  • وجبة خفيفة: كوباية سلطة فواكه.
  • وجبة العشا: شريحتين من الخبز الاسمر+ ملعقة كبيرة من المايونيز+ 45 جرام جبن قليلة الدسم+ ½ كوب سلطة خضراء+ ½ كوباية طماطم تشيري.

*طماطم تشيري: هي نوع من الطماطم مناسب للدايت.

مميزات رجيم داش

  • يمتلك هذا النظام العديد من المميزات منها:
  • يسمح هذا النظام بتناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضار، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والدجاج والسمك، والبقوليات.
  • ويسمح ايضا بتناول اللحوم الحمراء، والحلوى، والدهون ولكن بكميات قليلة.
  • احيانا يعمل الكافيين على رفع ضغط الدم ولو كان مؤقتاً لذا يُنصح باستشارة الطبيب.
  • هذا النظام غير مخصص لإنقاص الوزن ولكن قد يعمل على خسارة الأشخاص بعض الكيلوجرامات الزائدة لديهم.
  • لأنّه من الممكن أن يجعل الأشخاص متجهيين نحو الأغذية الصحية.
  • وأيضًا من مميزاته أنك غير مجبر على مراقبة مكونات كل مكون تتناوله.
  • ولكن تحتاج الى تناول الأطعمه الصحية مثل: الخضروات والفاكهة ومنتجات الحبوب والأطعمة التي تحتوي على البروتين ومنتجات الألبان، وتقليل كمية الملح في الوجبات.

رجيم داش وممارسة التمارين والأنشطة الرياضية

داش دايت
الرياضة ورجيم داش
  • تحفز حمية داش على ممارسة رياضة.
  • وذلك لكي تتحسن الصحة وينخفض ضغط الدم ووسيلة أيضًا لإنقاص الوزن.
  • وتنصح حمية داش الذين لم يعتادوا على القيام بممارسة النشاط البدني أن يقوموا بممارسة نشاطات خفيفة وسهلة.
  • ثم الاعتياد عليها مثل: المشي أو البستنة أو التدريبات الهوائية الخفيفة.
  • فحمية داش هدفها جعل متبعيها أكثر نشاطا واكثر حركة.

كيفية تقليل الملح في رجيم داش

  • يجب ان يكن كل منا على علم بأن اضافة الملح للطعام ليس هو الطريق الوحيد لكي نحصل على الملح وتناول الكثير منه.
  • %75 من الملح الذي نقوم بتناوله يوميًا موجود أساسًا في الاغذية اليومية مثل: الخبز وحبوب الافطار والوجبات الجاهزة.
  • وسنقدم اليك بعض النصائح التي قد تساعد في تقليل كمية الملح والصوديوم التي نتناولها يوميا :

عدم اضافة الملح في الطعام

  • اذا كنت ستتناول طعامك داخل منزلك او خارجه، لا تقوم باضافة الملح مباشرة الى طعامك.
  • واذا اعتدت على تقليل الملح تدريجيا سوف تصل الى مرحلة قبول الطعام بدون ملح فيما بعد.

إقرأ الملصق الغذائي وأختار الأطعمة التي تحتوي علي القليل من الصوديوم والملح

  • عند القيام بشراء الأصناف الغذائية او التسوق كالقيام باختيار المنتج الذي يحتوي علي نسبة الملح والصوديوم بنسبة قليلة.
  • وعن طريق هذا سوف تحصل علي انواع المنتجات الغذائية التي تحتوي علي ملح قليل عن باقي المنتجات.

قم بالإستغناء عن الطعام المعلب والجاهز واختار الأطعمة الطازجة

  • تجنب الأطعمة المعلبة والمعالجة والمحفوظه مثل: الأسماك المدخنة واللحوم والأطعمة التي يوجد بها الصوديوم بنسبة عالية.
  • وأيضًا تجنب شراء الخضروات والفاكهة المعلبة لأنها بها صوديوم ويمكنك إستبدالها بالطازجة.

يجب أن تكون حكيم في إختيار الوجبات:

  • يجب عليك تناول الوجبات الخفيفة الصحية مثل: شرائح الفاكهة وشرائح الخضروات.
  • الإبتعاد عن شرائح البطاطس”الشيبسي”، والمقرمشات الجاهزة لأنها غنية بالصوديوم.

شاهد أيضًا: رجيم الماء (Water fasting) ; دليلك الشامل

إستخدام كميات قليلة من الملح عند طهي الطعام:

Diet Dash
توابل رجيم داش
  • عندما تقوم بطهي الطعام، يمكنك أن تستخدم نكهات اخري للطعام غير الملح مثل: التوابل والاعشاب والبهارات والليمون.
  • على سبيل المثال: يمكننا اضافة فلفل اسود للمكرونة والبيض والبيتزا والشوربة بدلا من الملح.
  • وأيضًا يمكننا اضافة الأعشاب والتوابل للحوم والخضروات، ويمكن اضافة الليمون للبطاطا بدلا من الملح.
  • ومن العادات الجيدة تجنب استخدام مكعبات المرقه الجاهزة لأنها تحتوي على نسب عالية من الصوديوم ونسب من الدهون المهدرجة والمواد الحافظة.
  • ويمكننا أن نستخدم بدلا عنها المرقه التي يتم صنعها في المنزل فهي تكون أقل احتواء على الدهون والاملاح وتكون محتويه على توابل وبهارات.
  • ولتحسين الاطعمة والخضروات والشعور بطعمها والتلذذ به يمكننا استخدام الفلفل الرومي والجزر والطماطم والشومر والكوسا.

*تجنب إستخدام الصلصات الجاهزة وإستبدلها بالطماطم الطازجة.

تجنب الاغذية ذات نسبة صوديوم عالية

  • تجنب تناول الصلصات، المخللات، والزيتون، والمايونيز، وفول الصويا، والخردل، والزيتون المكبوس.
  • لانها تحتوي على نسب عالية من الصوديوم، ويستحسن تجنب تناولها.

عند تناولك الطعام خارج المنزل

  • يجب أن تكن ذكيًا عند اتخاذك هذه الخطوة، فعند تناولك الأطعمه الجاهزة عليك اختيار الأغذية التي تحتوي على نسب قليلة من الصوديوم مثل:
  • عند تناولك البيتزا يجب عليك اختيار بيتزا الخضار او بيتزا الدجاج بدلاً من بيتزا التي تحتوي على الجبن في محتوياتها، وتجنب بيتزا اللحوم الحمراء الجاهزة.
  • يفضل اختيار المكرونه مع الخضروات والصلصة والدجاج بدلاً من اللحوم والجبن.
  • يفضل اختيار السلطات بدلاً من البرجر الذي يحتوي على صوص او جبن او لحوم.
  • يفضل اختيار السندوتشات الغنية بالخضروات والسلطات وتجنب السندوتشات التي تحتوي علي الصوديوم ودهون مثل: الجبن والمايونيز والصلصات.
  • يفضل اختيار المخبوزات ومنتجات الألبان الأقل محتوى بالصوديوم.

تعرف على: رجيم اللقيمات ; دليلك الشامل

المكملات الغذائية والادوية التي تتناولها

  • يجب عليك الانتباه على مكملاتك الغذائية وأدويتك التي تتناولها.
  • بعض من الفيتامينات الفواره التي تكون قابله للذوبان تحتوي على نسب عالية من الصوديوم.
  • واحيانا تكن تحتوي علي ملح بنسبة 1 جرام في القرص الواحد.
  • لذلك يجب عليك الاهتمام الى محتوياتها ويمكنك استبدالها بأقراص اخري.

رجيم داش و المرأة الحامل

داش دايت
داش والرأة الحامل
  • أكدت دراسات أمريكية ان المرأة الحامل اذا اتبعت حمية داش يمكن ان تمنع زيادة وزنهن.
  • ويحمي اطفالهن من خطر الاصابة بالسمنه في مرحلة الطفولة.
  • حيث أوضح الكثير من الباحثين أن زيادة الوزن في فترة الحمل يمكن أن يتسبب في بعض المشاكل الصحية للأم والطفل.
  • منامثلة هذه المشاكل : العيوب الخلقية والسكر وارتفاع ضغط الدم.
  • وأكدوا أن الأمهات الذين كانوا يعانين من السمنة اثناء فترة الحمل أن الأطفال الذين يولدون معرضون بنسبة 50% لزيادة وزنهم.
  • أما اذا كان الوالدين يعانين من نفس مشكلة السمنة فان الاطفال معضرضون للاصابة بها بنسبة 70%.
  • وأكد الباحثون أن اتباع المرأة الحامل لحمية داش فانه يؤدي الى خفض وزن الحوامل بمقدار خمسة أضعاف.

كيفية تطبيق رجيم داش

  • عند القيام بحمية داش يجب الاستعانة بطبيب أو بأخصائي تغذية.
  • يقوم الطبيب او اخصائي التغذية بوضع النظام اليومي المثالي من رجيم داش الصحيح والمناسب لكل شخص.
  • توضع على حسب عمر الشخص المستخدم، وحساب وزن جسمه، وذوقه، وصحته، وهدفه من تطبيق حمية داش.
  • تتميز حمية داش بسهولة، وبساطة القيام بها.
  • وهى قائمة على مكونات متاحة ومتوفرة في جميع الأسواق.
  •  يجب على الفرد تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، والإكثار من تناول الفواكه والخضروات.
  • تعمل حمية داش بالوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل: السرطان، والكالسيوم لمحاربة هشاشة العظام.
  • يجب على الشخص المستخدم تجنب عن الدهون  لصحة القلب.

فوائد رجيم داش

  • تعمل حمية داش على ضبط ضغط الدم والتقليل من أرتفاعه.
  • تعمل على تخفيض نسبة الكوليسترول في الجسم.
  • تحفز الاستجابة لعلاج الأنسولين عند انخفاض الوزن والمواظبةعلى الرياضة.

النتائج المتوقعة لتطبيق رجيم داش

  • يتوقع الكثير من الأطباء أن بعد القيام بحمية داش سيتم خفض الضغط المرتفع خلال أسابيع.
  • وسيتم خسارة الوزن الزائد تدريجيًا.
  • وأيضًا يحمي من أمراض القلب والسكر وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.

يمكنك التعرف على المزيد من الحميات من خلال الرابط

أنظمة تخسيس

  1. رجيم البروتينات
  2. رجيم الصيام المتقطع
  3. رجيم الكيتو
  4. رجيم قرطاي
  5. النظام النباتي
  6. رجيم السعرات الحراية
  7. رجيم اللقيمات
  8. رجيم أكتنز
  9. رجيم الماء
  10. رجيم التمر و اللبن
  11. الرجيم الكميائي
  12. رجيم الزبادي

رجيم الزبادي ; دليلك الشامل

أفضل قلاية هوائية سينكور – دليلك الشامل

أفضل سماعة وايرلس Huawei FreeBuds 3 Earphones

رجيم التمر واللبن – دليلك الشامل

 

 

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!
إغلاق
إغلاق

من فضلك قم بتعطيل مانع الإعلانات لتصفح الموقع

من فضلك قم بتعطيل مانع الأعلانات لتصفح الموقع