<
أنظمة تخسيسالصحة

دليلك الشامل عن نظام رجيم لو كارب لانقاص الوزن2020

نظام اللوكارب

يعتمد نظام رجيم لو كارب على الحد من تناول الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتينات والدهون الصحية في الوجبة الغذائية، وهو من أكثر الأنظمة الآمنة لانقاص الوزن والتخلص من السمنة، حيث يعمل على حرق الدهون المتراكمة فى الجسم خاصة الدهون المتركزة في منطقة البطن، نظام رجيم لو كارب له العديد من الأنظمة والأطعمة المختلفة.

نظام اللوكارب

  • يعتمد نظام رجيم لو كارب على خفض نسبة الكربوهيدرات فى الجسم عن طريق تناول القليل من الأطعمة المليئة بالنشويات مثل (المكرونة، الخبز، السكر، وغيرها).
  • يتم استبدال الكربوهيدرات والسكريات بزيادة كمية البروتين والدهون الصحية في الوجبة مثل (الأسماك، اللحوم، البروتين النباتي)
  • يختلف نظام رجيم لو كارب من شخص لأخر على حسب طبيعة كل جسم فهناك نظام للنباتيين وأخر للحامل والمرضعة، وأثناء الصيام، وأخر لمرضى السكري.

مشروبات نظام اللوكارب

المشروبات الممنوعة والمسموحة في نظام رجيم اللوكارب

  • جميع المشروبات الساخنة مسموح بها في نظام رجيم لو كارب ولكن بدون اضافة سكر.
  • يفضل عدم تناول العصائر الباردة التي تحتوي على نسبة من السكر، مثل الموز وغيرها.
  • يمنع تناول المشروبات الغازية بكل أنواعها لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر، بما في ذلك تلك التي يطلق عليها زيرو سكر.
  • يمكن تناول العصائر الطازجة منخفضة السكر مثل (عصير البرتقال، أو عصير التفاح، عصير الليمون الخالي من السكر).

وجبات لنظام اللوكارب

نظام رجيم لو كارب
نظام رجيم لو كارب

مع إمكانية إستبدال الوجبات بأي من ما ذكر سابقًا من الأطعمة المسموح بها في نظام رجيم لو كارب.

أفكار لوجبة الإفطار

  • ثمرة بطاطا + 3 تمرات + 3 ملاعق من اللوز.
  • شوربة عدس + حبة تفاح.
  • وجبة شوفان مكونة من ( 4 ملاعق شوفان + حليب + ملعقة كبيرة عسل نحل + ثمرة موز).
  • بيض أومليت + ثمرة خضار.

أفكار لوجبة الغداء

  • سلطة خضروات مع قطع فراخ مشوية
  • سلطة جمبرى بزيت الزيتون.
  • 2 سمكة مشوية + طبق سلطة خضروات متوسط.
  • نصف فرخة مشوية + طبق سلطة خضروات متوسط.
  • سبانخ + صدور فراخ مشوية.

أفكار لوجبة العشاء

  • طبق سلطة خضروات متوسط.
  • 3 ملاعق فول + ربع رغيف عيش بلدى.
  • 2 بيضة مسلوقة + قطعة جبن قريش + ربع رغيف.
  • كوب من الحليب + قطعة من الجبن القريش.

نظام رجيم لو كارب للأشخاص النباتيين

نظام رجيم لو كارب
نظام رجيم لو كارب

يعتمد نظام رجيم لو كارب على تناول البروتينات من اللحوم الحيوانية والدجاج، ويأتي ذلك ضد طبيعة النظام الغذائي للأشخاص النباتيين، فمنهم من يتناول الأسماك فقط، ومنهم من يتناول اللبن والبيض، وهناك مجموعة أخرى لا تتناول أي نوع من مشتقات الألبان أو منتجات الحيوانات.

أمثلة لبعض الأطعمة التي يمكن أن يتناولها النباتيين عند اتباع نظام رجيم لو كارب:

  • البيض المخصب الملئ بأوميغا 3.
  • اللبن والزبادي خالي الدسم بدون إضافة سكر.
  • الدهون المصّنعة من الحيوانات التي تتغذى على العشب، زيت الزيتون البكر، زيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند.
  • الأجبان الطبيعية.
  • الخضروات مثل (الطماطم، البصل، الباذنجان، البروكلي، الفلفل، القرنبيط، الفاصوليا الخضراء).
  • الفاكهة منها (الفراولة، الكرز، التوت والتوت البري، العنب، الأفوكادو، الزيتون).
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • البقوليات مثل (الحمص، الترمس، الفول، فاصوليا بيضاء، اللوبيا، البازلاء).
  • المكسرات مثل (الفول السوداني، اللوز، الجوز).
  • البذور مثل (القمح، بذور اليقطين ).

نظام لو كارب للحوامل والمرضعات

هناك نوعين من نظام رجيم لو كارب للمرضعات والحوامل وهما:

النوع الأول

التي تقوم باتباع نظام رجيم لو كارب لأول مرة: في تلك الحالة يجب أن تقوم باتباع الأنظمة السبعة بانتظام مع عدد الأيام أولًا ويكون كالتالي:

  1. تبدأ بالنظام الأول لمدة 7 أيام.
  2. بعد ذلك النظام الثاني لمدة 6 أيام بعد ذلك يوم مفتوح.
  3. ثم النظام الثالث لمدة 3 أيام .
  4. بعد ذلك إعادة النظام الأول مرة أخرى لمدة 3 أيام.
  5. ثم يوم مفتوح.
  6. ثم النظام الرابع لمدة 4 أيام.
  7. وإعادة النظام الثاني لمدة يومان.
  8. وهكذا على نفس المنوال نستكمل باقى الأنظمة.

النوع الثاني

تلك التي كانت بالفعل تتبع نظام رجيم لو كارب وترغب في الاستمرار عليه، ويكون النظام لها كالتالي:

  1. تبدأ من النظام الثالث لمدة 3 أيام.
  2. ثم تأخذ يوم مفتوح.
  3. بعد ذلك النظام الرابع لمدة 3 أيام.
  4. بعد ذلك النظام الخامس لمدة 3 أيام.
  5. ثم يوم مفتوح.
  6. بعد ذلك النظام السادس لمدة 3 أيام.
  7. وهكذا على نفس المنوال نستكمل باقى الأنظمة.

الأطعمة المناسبة للحامل والمرضع في نظام اللوكارب

  • حمض الفوليك فهو من أهم العناصر الغذائية للمرأة الحامل، ومن مصادر حمض الفوليك (السبانخ، السمسم، الفول الأخضر، الفول السوداني).
  • البقوليات مثل (العدس، الفاصوليا البيضاء، الحمص، الفول، اللوبيا).
  • منتجات الحيوانات لأنها تحتوي علي الكالسيوم التي تحتاجه المرأه في تلك الفترة مثل (الألبان، البيض، الزبادي، الأجبان خاصة القريش).
  • اللحوم والأسماك ماعدا التونة لأنها تحتوي على نسبة من الزئبق.
  • المكسرات مثل (اللوز، الجوز، الفول السوداني).

جدول لنظام اللوكارب للحوامل والمرضعات وكل نظام لمدة أسبوع

النظام الأول: عبارة عن بروتينات ونشويات

نوع الوجبةأنواع الطعام
كوب حليب منزوع الدسم وملعقة عسل كبيرة أو ثلاثة ثمرات بلح أو تمر على الريق
الإفطاريتم اختيار بند واحد فقط، ويفضل التنويع بينهم

– 4 ملاعق فول + ربع رغيف عيش بلدي أو نصف رغيف من السن

-2 بيضة مسلوقة + ربع رغيف عيش بلدي أو نصف رغيف من السن

-2 قطعة جبن قريش + سلطة خضراء أو أي نوع خضار + ربع رغيف عيش بلدي أو نصف رغيف من السن

-كوب زبادى لايت + ثمرة فاكهة

-2 ملعقة كبيرة من الشوفان + كوب حليب منزوع الدسم

سناك بين الإفطار والغداء-ثمرة فاكهة من المسموح + كوب حليب منزوع الدسم
الغداءالبروتين

– نص فرخة مشوية أو مسلوقة أو شريحتين لحم مسلوقة أو مشوية بدون زيت

-3 سمك بلطى أو 2 سمك بوري مشوي بدون زيت

-ربع كيلو كفتة مطهة بالمنزل بدون أي زيت أو دهون

-ربع كيلو جمبري مطهي بالمنزل بدون أي زيت أو دهون

النشويات

-9 ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة مسلوقة بدون زيت

– ربع رغيف بلدي

– 4 ملاعق برغل أو فريك

-2 توست أسمر

سناك بين الغداء والعشا-2 ملعقة كبيرة من المكسرات بدون ملح

-كوب حليب منزوع الدسم

العشا-2 علبة زبادى لايت + خيار

-2 قطعة جبن قريش ملح خفيف

-2 بيضة مسلوقة

ملحوظة: يتم تناول البيض فى وجبة العشاء إذا لم يتم تناوله في وجبة الإفطار

النظام الثاني: عبارة عن بروتينات وخضروات

نوع الوجبةأنواع الطعام
كوب من الحليب منزوع الدسم + ملعقة كبيرة من عسل النحل على معدة فارغة
الإفطارمثل النظام الأول أو

4 قطع من البسكوت الدايت + كوب حليب منزوع الدسم

سناك بين الإفطار والغداءثمرة فاكهة مثل النظام الأول
الغداءالبروتينات

مثل النظام الأول

الخضروات

-سلطة خضراء + أي نوع خضار مثل (كوسه، فاصوليا خضراء، سبانخ، بامية، بازلاء)

سناك بين الغداء والعشامثل النظام الأول
العشامثل النظام الأول مع إمكانية استبدال الخيار بالطماطم

 النظام الثالث: عبارة عن بروتينات وخضروات

نوع الوجبةأنواع الطعام
كوب حليب منزوع الدسم وملعقة عسل كبيرة أو ثلاثة ثمرات بلح أو تمر على الريق
الإفطارثمرة فاكهة + خضار + بيضة مسلوقة + شريحة توست بنى
سناك بين الإفطار والغداءثمرة فاكهة + كوب حليب منزوع الدسم
الغداءالبروتينات

-3 سمكات بلطي مشوي بدون زيت

-صدر فرخة كامل مشوي

الخضروات

– سلطة خضراء + أي نوع خضار مثل النظام الثاني

سناك بين الغداء والعشا-3 حبات ثمرة فاكهة + كوب حليب منزوع الدسم
العشا-سلطة خضراء + 4 حبات زيتون + ربع رغيف + ثمرة فاكهة

النظام الرابع: عبارة بروتينات و خضروات

نوع الوجبةأنواع الطعام
كوب حليب منزوع الدسم وملعقة عسل كبيرة أو ثلاثة ثمرات بلح أو تمر على الريق
الإفطاريمكن اختيار أي وجبة من المعروضة في الأنظمة السابقة
سناك بين الإفطار والغداء– حبة بطاطس مشوية صغيرة الحجم + كوب حليب منزوع الدسم
الغداء    البروتين

يمكن اختيار أي وجبة من المعروضة في الأنظمة السابقة، أو

-طبق من المشروم متوسط الحجم

-طبق من الفول متوسط الحجم بدون زيت

-طبق من العدس متوسط الحجم بدون زيت

الخضار

يمكن اختيار أي وجبة من المعروضة في الأنظمة السابقة

سناك بين الغداء والعشاسلطة خضرا + كوب من الزبادي + ثمرة فاكهة
العشاكما ذكرنا فى النظام الثالث

النظام الخامس: عبارة عن بروتينات وخضروات

نوع الوجبةأنواع الطعام
كوب حليب منزوع الدسم وملعقة عسل كبيرة أو ثلاثة ثمرات بلح أو تمر على الريق
الإفطاربيض أومليت + ربع رغيف + سلطة خضراء
سناك بين الإفطار والغداء– 3 حبات لوز + ثمرة فاكهة
الغداءالبروتين

يمكن اختيار وجبة من المذكورة سابقًا فى بند اللحوم والأسماك

الخضروات

يمكن اختيار أي وجبة من المعروضة في الأنظمة السابقة، أو

-خضار مسبك أي نوع

-مسقعة دايت

– باذنجان مشوي

سناك بين الغداء والعشاسلطة خضراء + كوب من الزبادي
العشايمك اختيار أي وجبة من المذكورة في الأنظمة الأخرى

النظام السادس: عبارة عن بروتينات وخضروات

نوع الوجبةنوع الطعام
كوب حليب منزوع الدسم وملعقة عسل كبيرة أو ثلاثة ثمرات بلح أو تمر على الريق
الإفطاركما ذكرنا سابقًا فى النظام الأول
سناك بين الإفطار والغداء-مكعب شوكولاتة دارك + كوب حليب منزوع الدسم

-ثمرة فاكهة + نصف ملعقة كاكاو خام على كوب حليب منزوع الدسم

الغداءيمكن اختيار أي وجبة من المقترحة سابقًا في بند البروتينات والخضروات
سناك بين الغداء والعشاشوربة شوفان + ثمرة فاكهة
العشا– 3 ملاعق فول

-صحن شوربة عدس

-6 شرائح من البسكوت الدايت

 النظام السابع : عبارة عن بروتين وخضروات

  • كما ذكر فى النظام السادس مع أخذ 3 ثمرات فاكهة على الريق

نظام لوكارب في رمضان والصيام المتقطع

نظام رجيم لو كارب
نظام رجيم لو كارب

كيفية خسارة الوزن في رمضان 

أولًا نظام الصيام المتقطع يعتمد على وجبتين بين كل وجبة والثانية 8 ساعات لتصبح ساعات الصيام 16 ساعة لكن خلال ساعات الصيام يُسمح بشرب الماء والمشروبات العشبية الساخنة (كالشاي الأخضر، النعناع، الينسون،…….)، لا يمكن تناول الحليب فى أوقات الصيام.

أفكار لوجبات نظام رجيم لو كارب فى الصيام المتقطع

اليوم الأول

  • الوجبة الأولى: تتكون من بروتين ونشويات (ربع فرخة أو 3 شرائح من اللحم مشوية بدون زيت + طبق أرز متوسط + طبق سلطة خضراء).
  • الوجبة الثانية: تتكون من ( طبق فول صغير + قطعة جبن قريش + رغيف عيش كامل ).

اليوم الثاني

  • الوجبة الأولى: تتكون من بروتين وخضروات (ربع فرخة أو 3 شرائح من اللحم + طبق أرز متوسط + أى نوع من الخضروات المطهية + طبق سلطة خضروات متوسط ).
  • الوجبة الثانية: تتكون من ( قطعة جبن قريش + رغيف بلدى كامل + كوب من الحليب ).

اليوم الثالث

  • الوجبة الأولى: تتكون من (أى نوع من الأسماك المشوية عدد 3 سمكات + طبق سلطة خضراء صغير).
  • الوجبة الثانية: تتكون من (3 بيضات مسلوقة + كوب حليب + كمية قليلة من المكسرات).

الفرق بين نظام اللوكارب ونظام الكيتو

النظامنظام رجيم لو كاربنظام الكيتو
العوامل المشتركةيعتمد نظام رجيم لو كارب ونظام الكيتو دايت على التقليل من تناول الكربوهيدرات والاعتماد على تناول البروتينات والدهون المشبعة.
المميزات-يمكن الاستمرار عليه لفترات طويلة.

-يمكن للجسم أن يتكيف عليه سريعا.

-يسهل الألتزام به.

-وجباته متاحة فى متناول أيدي الجميع.

-أكُتشف مؤخرًا أنه يحُد من نشاط الأنسجة السرطانية عند مرضى السرطان.

-يعمل على تحسين مستوى الكوليسترول في الجسم فهو مناسب جدًا لمرضى الكوليسترول.

العيوب– ذكرت منظمة الصحة العالمية أنه يجب أن يدخل للجسم فى اليوم نسبة 75,55% من الكربوهيدرات فبالتالي إذا انخفضت النسبة عن ذلك سوف يكون له أثر سلبي على الجسم.

-يمكن أن يقل مجهود الجسم أو الصحة البدنية فى بعض الأحيان نتيجة لانخفاض مستوى السكر.

-يمكن أن يسبب الشعور بالأرهاق من حين إلى أخر.

-يتسبب في حدوث إمساك ناتج عن التقليل من تناول الفواكه المليئة بالألياف.

-حدوث إضطرابات في الجهاز الهضمي وعملية الإخراج، يمكن أن يتسبب في إمساك كما ذكرنا فى نظام اللوكارب.

-أو الإسهال نتيجة تناول كميات كبيرة من الدهون.

-حدوث جفاف نتيجة خروج المياه بكميات كبيرة من الجسم.

-صداع وقلة تركيز فى بعض الأحيان.

-لا ينصح باتباع نظام الكيتو لفترة طويلة.

-لا تنصح به منظمة الصحة العالمية لأن الهدف منه تقليل الوزن فقط.

ملحوظة

يجب الحرص على تناول كمية كافية من المياه بشكل يومي بمعدل من 2 إلى 3 لترات على الأقل.

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!
إغلاق
إغلاق

من فضلك قم بتعطيل مانع الإعلانات لتصفح الموقع

من فضلك قم بتعطيل مانع الأعلانات لتصفح الموقع